การ Warm UP & Cool Down สองขั้นตอนสำคัญที่นักวิ่งต้องไม่พลาด
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะวิ่งหรือว่าออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม การ Warm Up & Cool Down ถือเป็นเรื่องจำเป็นมาก เพราะในสภาวะปกติร่างกายคนเราทำงานไปช้าๆตามธรรมชาติ แต่ในขณะออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะถูกใช้งานมากขึ้น หัวใจสูบฉีดเลือดหนักมากขึ้น การ Warm Up&Cool Down จะช่วยเตรียมพร้อมให้ร่างกายและช่วยลดโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บได้ เพราะฉะนั้นสองขั้นตอนจึงเป็นสิ่งจำเป็นมากที่นักวิ่งจะละเลยกันไม่ได้เลยทีเดียว เอาล่ะสำหรับใครที่ยังไม่เข้าใจถึงความสำคัญของขั้นตอนทั้งสองนี้ วันนี้เราจะมาอธิบายให้ฟังกันค่ะ
การ Warm Up
Warm Up คือ การอบอุ่นร่างกายก่อนจะออกกำลังกาย เป็นการเตรียมพร้อมให้อวัยวะภายใน กระดูก กล้ามเนื้อ เส้นเอ็นและอื่นๆให้พร้อมต่อการเคลื่อนไหว ช่วยป้องกันและลดอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ โดยปกติแล้วจะแบ่งเป็น 2 ส่วนด้วยกันคือ
อบอุ่นร่างกาย เพื่อเพิ่มอุณหภูมิความร้อนให้ร่างกาย แต่ในประเทศไทยอากาศค่อนข้างร้อนอยู่แล้ว ทำให้นักวิ่งหรือนักกีฬาอีกหลายไม่ค่อยให้ความสนใจที่จะอบอุ่นร่างกายมากนัก เพราะคิดว่ามันร้อนอยู่แล้ว ต่างจากผู้ที่อยู่อาศัยในประเทศที่มีอากาศหนาวเย็น ที่ให้ความสำคัญมากกว่า แต่ถึงบ้านเราจะร้อน แต่เราจะข้ามขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายไม่ได้นะคะ
ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น เพื่อให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวก ลดโอกาสที่จะเกิดการฉีกขาดของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อ ทำให้ในส่วนนี้จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายมากกว่า แล้วจะทราบได้อย่างไรว่าร่างกายเราสามารถยืดเหยียดได้มากเพียงพอต่อการออกกำลังกายแล้ว? วิธีตรวจสอบทำได้ไม่ยากคือ ยืนตรง เข่าเหยียดตรงแล้วค่อยๆโน้มตัวมาด้านหน้า จากนั้นพยายามแตะปลายเท้าด้วยนิ้วมือ หากแตะได้ก็แสดงว่ามีความยืดหยุ่นดีแล้ว หลังไม่ตึงจนเกินไป แต่ถ้ายังไม่ถึงหรือปลายนิ้วห่างจากปลายเท้ามาก แสดงว่าหลังยังตึงอยู่มาก ควรยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ต้นขาและเอวให้มากขึ้น เวลายืดต้องทำอย่างช้าๆ การยืดอย่างรวดเร็วมันทำให้กล้ามเนื้อถูกระชากค่อนข้างแรง อาจทำให้รู้สึกเจ็บปวดตามมาได้
การ Cool Down
ในขณะออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกประเภทแอโรบิก กล้ามเนื้อมัดใหญ่จะถูกใช้งานหนักมาก หัวใจจึงต้องสูบฉีดเลือดในปริมาณมากเพื่อให้เพียงพอต่อการหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานหนักอยู่ทำให้หัวใจเต้นแรงและเร็วเพื่อสูบฉีดเลือดให้พอต่อความต้องการ ถ้าเรายังออกกำลังกายต่อไปเรื่อยๆ วงจรการทำงานระบบไหลเวียนโลหิตนี้ในลักษณะนี้ก็ยังเป็นไปด้วยความมีระเบียบเรียบร้อย ถ้าหากหยุดออกกำลังกายทันที กล้ามเนื้อก็จะหยุดทันทีเช่นเดียวกัน เลือดก็ค้างอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย ผลคือหัวใจที่ยังเต้นแรงและเร็วอยู่อาจได้รับเลือดไม่เพียงพอจนอาจเป็นอันตรายต่อชีวิตตามมาได้ สำหรับผลกระทบเรื่องหัวใจขาดเลือด ในคนหนุ่มสาวจะมีผลกระทบไม่มากเท่าไรนัก แต่สำหรับผู้ที่อายุมากหน่อย การที่หัวใจขาดเลือดเฉียบพลันเป็นอะไรที่อันตรายไม่น้อยเลยทีเดียว เพราะฉะนั้นเมื่อผ่านการออกกำลังกายหนักมาแล้ว ห้ามหยุดอยู่นิ่งหรือนั่งลงทันทีโดยเด็ดขาด แต่ให้ Cool Down ก่อนเพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวไปอีกสักระยะ อาจจะวิ่งช้าลงหรือเดินเร็วไปเรื่อยๆเพื่อให้กล้ามเนื้อและหัวใจทำงานน้อยลง หรือจะทำท่าที่ออกแบบมาสำหรับ Cool down โดยเฉพาะก็ได้
ประโยชน์ของการ Cool Down
ช่วยกำจัดกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อ กรดนี้ถูกสร้างขึ้นเมื่อร่างกายมีภาวะการทำงานที่มากกว่าปกติ ในที่นี้ก็หมายถึงการออกกำลังกายเพราะมันทำให้กล้ามเนื้อและหัวใจทำงานหนักมากขึ้น ในขณะออกกำลัง ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงาน ปฏิกิริยาบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับระบบเผาผลาญทำให้เกิดสิ่งตกค้างอย่าง “กรดแลคติค” ขึ้นมาสะสมอยู่ภายในกล้ามเนื้อ หากมันสะสมอยู่นานมากกว่า 2 สองชั่วโมงขึ้นไป มันจะทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ผลคือทำให้รู้เมื่อยล้าและปวดเมื่อย สำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะผู้ที่วิ่งระยะไกลจะมีการสะสมของกรดนี้กันแทบทุกครั้งที่ฝึกซ้อม หากปล่อยทิ้งไว้ข้ามวัน กล้ามเนื้อจะบอบช้ำ การ Cool Down ช่วยกำจัดกรดนี้ออกไปได้ ทำให้ปวดเมื่อยน้อยลงมาก บางรายอาจไม่รู้ว่าปวดเลยด้วยซ้ำ หากสามารถทำได้อย่างถูกต้องสมบูรณ์ตามกระบวนการ แล้วการ Cool Down ที่ถูกต้อง ต้องทำอย่างไร นี่คือแนวทางปฏิบัติค่ะ
การ Cool Down ที่สมบูรณ์คือการกระตุ้นการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตอีกรอบหนึ่ง แต่ไม่ใช่กระตุ้นให้อยู่ในระดับสูง เพราะว่าหลังออกกำลังกายเสร็จหัวใจจะเต้นช้าลงแล้ว เป็นเพียงแค่การกระตุ้นให้หัวใจลดระดับการเต้นลงอย่างช้าๆเท่านั้นเอง หลังจากวิ่งเสร็จเปลี่ยนมาวิ่งเหยาะๆสัก 5-10 นาทีจากนั้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวหลังจากที่หดเกร็งมาเป็นเวลานาน รวมทั้งยังช่วยบริหารข้อต่อให้กลับมาทำงานตามปกติ สรุปง่ายๆ Cool Down คือการเคลื่อนไหวที่ช่วยลดระดับการเต้นของหัวใจมาสู่ปกติอย่างช้าๆนั่นเอง
ขั้นตอนการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างถูกต้องสามารถลดโอกาสบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดหลังออกเสร็จได้ ขั้นตอนเหล่านี้สามารถนำไปใช้กับการฝึกซ้อมได้กับกีฬาทุกประเภทรวมถึงการวิ่งด้วย ดังนี้
1. การอบอุ่นร่างกาย (Warm Up)
เปรียบเสมือนการอุ่นเครื่องให้ร่างกาย เตรียมความพร้อมทั้งเรื่องหัวใจ หลอดเลือด ปอดและอุณหภูมิร่างกาย หากอบอุ่นร่างกายอย่างเหมาะสม อุณหภูมิจะเพิ่มขึ้นอย่างพอเหมาะ หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น จากปกติในสภาวะพักหัวใจจะเต้นอยู่ที่ 70-80 ครั้ง/นาที หลัง Warm Up จะเพิ่มขึ้นมาเป็น 100-110 ครั้ง/นาที ทำให้เลือดเริ่มสูบฉีดเข้าสู่กล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น ทั้งหมดนี้จะช่วยปรับตัวให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย การวอร์มอัพควรใช้เวลา 5-10 นาที เป็นอย่างน้อย
2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
ช่วงนี้เป็นการเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กระดูกและข้อต่อ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย ทำให้มีโอกาสบาดเจ็บน้อยลง ควรยืดเหยียด 5-10 นาทีเช่นเดียวกัน
3. การออกกำลังกาย (Training zone exercise)
มาถึงช่วงสำคัญกันบ้าง ในช่วงนี้เป็นช่วงที่ทำเพื่อฝึกฝนร่างกาย ต้องออกให้หนักเพียงพอตามที่วางแผนไว้ ไม่อย่างนั้นจะไม่ได้ประโยชน์มากเท่าที่ควร เช่นถ้าต้องการฝึกซ้อมการวิ่งระยะไกล ก็ต้องวิ่งให้อยู่ใน..โซน 2 ให้ได้อย่างสม่ำเสมอ อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ร้อยละ 60-80 ของอัตราการเต้นสูงสุด ระยะนี้ควรใช้เวลา 30-40 นาที
4. การผ่อนคลาย (Cool down)
เมื่อฝึกฝนร่างกายเสร็จแล้วถ้าเราหยุดออกกำลังกายในทันที อัตราการเต้นของหัวใจจะลดระดับจาก 130-140 ครั้ง/นาที ลงมาเหลือแค่ 70 ในเวลาแค่ชั่วครู่ มันอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้เนื่องจากปอดและหัวใจปรับตัวไม่ทัน เลือดยังไหลค้างอยู่ตามกล้ามเนื้อ ไหลเวียนกลับสู่หัวใจน้อยลง เพราะฉะนั้นเลือดที่ไหลออกไปหล่อเลี้ยงอวัยวะอื่นๆในร่างกายก็จะน้อยลงตามไปด้วย ผลคืออาจทำให้หน้ามืดและหมดสติได้ ในกรณีร้ายแรงหัวใจอาจขาดเลือดได้เลยทีเดียว เพราะฉะนั้นต้อง Cool Down 5-10 นาทีเช่นเดียวกันกับช่วงก่อนจะออกกำลังกาย เพื่อปรับสภาพให้หัวใจลดลงอย่างช้าจนอยู่ในระดับที่ไม่เป็นอันตรายนั่นเอง
5. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching)
ช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นหลังออกกำลังกายเสร็จ ใช้เวลา 5-10 นาทีเช่นเดียวกัน
จะเห็นได้ว่าการวอร์มอัพและคูลดาวน์สำคัญต่อการออกกำลังกายมาก โดยเฉพาะในด้านความปลอดภัยทั้งในระหว่างและหลังจากออกกำลังกายเสร็จ เพราะฉะนั้นก็หวังว่าทุกคนที่จะวิ่งหรือจะออกกำลังกายชนิดใดก็ตามจะไม่รีบร้อนเกินไปจนละเลยสองขั้นตอนนี้กันนะคะ ไม่อย่างนั้นอาจเกิดอันตรายตามมาได้ อย่าชะล่าใจโดยเด็ดขาด
